اعتمادًا على نوع الشكل ، فإن العديد من النساء أكثر عرضة لظهور رواسب الدهون في البطن والجوانب. هذه المشكلة ليست خاصة بالنساء ، ولكن بعض الرجال يواجهونها أيضًا. في كثير من الأحيان ، حتى في الأشخاص النحيفين إلى حد ما ، لا تبدو منطقة البطن ممتعة من الناحية الجمالية. التغذية غير السليمة وغير المتوازنة ، مما يؤدي إلى اختلال توازن الطاقة المستهلكة والمهدرة ، ويؤثر قلة النشاط البدني بشكل كبير على مظهر الإنسان وعلى البطن بشكل خاص.
في الكفاح من أجل معدة مسطحة وجوانب جميلة ، يصبح اتباع نظام غذائي متوازن وتمارين بدنية فعالة للمعدة والجانبين من المساعدين الرئيسيين. يمكن إجراء هذه التمارين في أي وقت ، ولكن أكثر الساعات إنتاجية ستكون في الصباح من 11 إلى 14 ، وفي المساء من 18 إلى 20. يجب أن تبدأ الدروس في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الوجبة الأخيرة وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل المغادرة للنوم.
مواقف التمرين
يمكن أداء تمارين البطن في أوضاع مختلفة ، ويمكن أن تكون هذه تمارين مختلفة.
وضعية الوقوف:
- يميل إلى الجانبين والأمام مع تمديد الذراعين لأعلى ، وثني الركبتين ؛
- الجري مع الركبتين العاليتين بالتناوب ، إذا كان القفز أو القلب غير مرغوب فيه - الركبتان المرتفعة مع التراجع المتزامن للبطن ؛
- يميل من جانب إلى آخر ، عندما يميل إلى اليمين ، ترتفع اليد اليسرى فوق الرأس والعكس صحيح ، تأكد من أن الحوض في وضع واحد ولا يتحرك إلى أي جانب ؛
- بالتناوب رفع الركبتين من الجانب بميل طفيف ، ويتم ثني الذراعين خلف الرأس ويمتد الكوع الذي يحمل نفس الاسم إلى الركبة.
في وضعية الجلوس:
- تنحني الأرجل عند الركبتين ، والأذرع ممتدة للأمام ، والجذع يميل للخلف بحيث تكون اليدين على مستوى الركبتين ، ويتم تقريب الظهر إلى الأرض ، وتمسك بوضعية 10 التهم ، أو قم بعمل زنبركي صغير للخلف ثم العودة إلى وضع الجلوس ؛
- وضع البداية هو نفسه ، فقط اليدين خلف الرأس أو مرفوعة ؛
- من وضعية الجلوس ، ثني الساقين عند الركبتين ، ويميل الجسم إلى الخلف ، وتنزلق الأرجل عن الأرض ويتم تثبيتها بالوزن ، بالتوازي مع الأرض ، وتمتد الذراعين إلى الأمام ؛بمرور الوقت ، يمكن الحفاظ على الساقين بوزن في وضع ممتد ؛
- لتقليل الحجم من الجانبين ، يمكنك إجراء تقلبات الجلوس: تنحني الأرجل عند الركبتين ، ويتم تمديد الذراعين للأمام ، ويميل الجسم للخلف ، ويتم سحب الذراعين خلف الرأس ، عند العودة من الانحراف ، الساق ، عازمة الركبة ، ترتفع موازية للأرض ، الكوع المقابل يمتد إلى الركبة والعكس صحيح ؛
- تستريح اليدين خلف الظهر ، والركبتان مثنيتان ، والقدمان على الأرض - من الضروري تحريك الركبتين من جانب إلى آخر ، ومحاولة وضعها على الأرض ؛لزيادة الحمل ، يمكن تمزيق القدمين عن الأرض والحفاظ على وزن الساقين.
في وضع ضعيف:
- الرفع الكلاسيكي للجذع من وضعية الانبطاح ، وتمديد الساقين ، واليدين من خلف الرأس عند الرفع يتم نقلهما إلى الوضع الأمامي ؛
- من وضعية الانبطاح ، رفع الجزء العلوي من الجسم ، ثني الساقين عند الركبتين ، يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض ؛
- التواء عند رفع الجزء العلوي من الجسم ، بينما يمتد الكوع إلى الركبة المعاكسة ؛لزيادة الحمل ، يمكن رفع الركبة نحو أو إبقاء الساقين على الوزن ، بالتناوب سحب ركبة واحدة ، بينما يتم تقويم الساق الأخرى ؛
- خفض ورفع الساقين على الأرض ، بينما يمكن رفع الجزء العلوي من الجسم أو الاستلقاء على الأرض ، حسب ما تشعر به ؛
- الاستلقاء على ظهرك ، والذراعان مفتوحتان على الجانبين ، والساقين مرفوعة عند الركبتين أو ممتدة ، من الضروري تحريك الساقين بالتناوب من جانب إلى آخر ، دون خفض إلى الأرض ، والإمساك بالنقطة السفلية لبضع ثوان .
يمكن إجراء هذه التمارين في نهج واحد أو أكثر ، اعتمادًا على اللياقة البدنية والرفاهية ، يتضمن أحد الأساليب 8 عمليات تكرار.
تمارين بلانك فعالة
بالإضافة إلى جميع التمارين المذكورة أعلاه ، فإن أنواع البلانك المختلفة فعالة جدًا أيضًا في مكافحة رواسب الدهون في البطن والجوانب ، مثل:
- مستقيم - الجسم موازٍ للأرض ، ويستريح على اليدين والقدمين ، والضغط متوتر. إذا كان مثل هذا الوضع صعبًا ، فيمكنك وضع لوح خشبي على مرفقيك وركبتيك ، ولكن في نفس الوقت ، يجب أن يكون الحوض امتدادًا للظهر ؛
- أفقي - يتم الدعم على ذراع وقدم واحدة (أسفل الساق في المقدمة ، وتقع أعلى الساق خلف الجزء السفلي).
يُنصح بالبدء في تثبيت الشريط لمدة 30 ثانية ، بحيث يصبح تدريجيًا بضع دقائق. اللوح هو تمرين معقد لا يساهم فقط في إنقاص الوزن وتمرين منطقة الخصر ، بل يساهم أيضًا في الجسم كله.
وبالتالي ، إذا قمت بإجراء كل هذه التمارين بطريقة معقدة ومنهجية ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة للغاية وبعد ذلك لن يستغرق وقتًا طويلاً الخصر النحيف والمعدة المسطحة والجوانب الجميلة.